5 účinných silových cviků pro ženy. Neboj se zvedat váhy!
I v dnešní době ženy stále bojují se názorem, že při zvedání vah se z nich stane svalovec. Opak je pravdou. Silový trénink rozvíjí převážně sílu, ale také tvaruje postavu, pomáhá při prevenci zranění a zlepšuje psychiku. Jaké jsou nejlepší cviky a na co je dobré při tréninku myslet?
Silový trénink má pro ženy mnoho benefitů, mezi které patří
Budování síly - logické, že? Skrývá se v tom ale mnohem více. Tím, že vybuduješ svaly, budeš silnější jak fyzicky, ale i psychicky. Zvýší se ti sebevědomí, budeš odolnější a spokojenější. Uvidíš, že samu sebe ve sportovním oblečení s dávkou pozitivní energie si zamiluješ na první dobrou!
Prevence zranění kloubů, zánětů šlach a řídnutí kostí - veliký zdravotní benefit, který silovému tréninku nelze upřít. Svaly chrání klouby a šlachy před náporem či dopady při chůzi. Ženy také nejsou tolik náchylné k řídnutí kostí a to jak v mladém, tak pokročilém věku.
Spalování i po cvičení - konec tréninku pro tebe neznamená konec pro svaly. Ty spalují i několik hodin po cvičení, protože potřebují více energie na obnovu a regeneraci.
Formování postavy - silové cvičení ti krásně vytvaruje postavu, v tomto vede nad kardiem na celé čáře.
Více energie pro běžné fungování - díky síle vybudované ve fitku budeš mít energii na činnosti i běžném životě. Odnést nákup domů nebude žádný problém!
Zlepšení postury a držení těla - posílení svalů ti zlepší celkové držení těla, což je při dnešním sedavém způsobu života velice důležité. Nebudou tě trápit bolesti zad či krční páteře a budeš jim předcházet i do budoucna.
Pomoc při stresu - i když je svým způsobem silový trénink také druh stresu pro lidské tělo, vyplavuje je při něm hormon štěstí - endorfin. Ten pozitivně ovlivňuje psychiku a uvidíš, že hodinka v posilovně zlepší i tu nejhorší náladu!
Cvik č. 1: Dřep
Základní komplexní cvik na spodní polovinu těla, při kterém zapojíš také střed těla. Variací dřepu je hodně - zadní dřep s osou, přední dřep s osou, goblet squat, dřep s jednoručkami. Při dřepu posílíš stehenní svaly, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. I když se jedná se o známý cvik, jeho provedení bývá většinou chybné, proto se soustřeď na správnou techniku.
Cvik č. 2: Mrtvý tah
Deadlift. Asi nejvíce komplexní cvik, který existuje. Primárně při něm posílíš hamstringy, hýžďové svaly a záda, ale zapojíš při něm téměř všechny svalové skupiny a klouby v těle. Existuje také více variant, mezi dvě základní patří klasický a sumo deadlift.
Cvik č. 3: Bench-press
Bench má dost žen zažitý jako čistě mužský cvik. Není tomu tak! Skvělý cvik na posílení hrudních svalů a také na tricepsy a ramena. U tohoto cviku si nenakládej moc velkou zátěž, spíše se zaměř na vyšší počty opakování.
Cvik č. 4: Military press
Ač může znít název trochu strašidelně, jedná se o poměrně jednoduchý a velice efektivní cvik na horní polovinu těla - tlak s osou od ramen nad hlavu. Vytvaruješ ramena a krásně zpevníš ruce.
Cvik č. 5: Shyb
Sice bez osy a přidané váhy, ale přítahy s vlastní vahou patří mezi nejlepší komplexní cvik. Posílíš jimi především záda, paže a také potrénuješ sílu úchopu. Existuje provedení nadhmatem, podhmatem či neutrálním úchopem. Shyby patří mezi náročnější cviky, proto začni neutrální fází (spouštění se pomalu dolů), či s expanderem a snaž se vypracovat na shyb bez pomoci. Uvidíš, že ten pocit při prvním zvládnutém shybu je nejvíc!
Tipy pro silový trénink
Správná technika je základ
Správná technika komplexních a silových cviků je alfa omega. Při dlouhodobě špatném provedení hrozí zdravotní komplikace - natažení svalů, bolesti kloubů a šlach či vážnější zranění. Nejlepší je si hned na začátku zafixovat správnou techniku a tím se vyvarovat problémům v budoucnu. Do začátku se určitě vyplatí investovat do osobního trenéra, který s tebou cviky projde, vysvětlí a dohlédne na tebe.
Nepřepal začátek
I u silového tréninku platí zlaté pravidlo - nepřepálit začátek. Hrozí přetrénování, ztráta motivace a v horším případě zranění. Začni zvolna, klidně pouze s osou bez kotoučů. Nech tělo adaptovat, vypiluj správnou techniku a postupně přidávej závaží.
Zapoj mysl a cvič efektivně
Aby silové cvičení bylo efektivní, potřebuješ zapojit ten nejhlavnější sval - mozek. Ano, mozek v těle funguje podobně jako sval. Propoj při cvičení celé své tělo s hlavou a soustřeď se na každé opakování.
Přidej izolované cviky
Výše zmíněných 5 cviků patří mezi tzv. komplexní cviky - zapojíš u nich více svalů. Měly by tvořit základní kámen tvého tréninku. K nim přidej doplňkové cviky, tzv. izolované, které se soustředí pouze na jednu svalovou partii. Mezi ty patří například rozpažování s jednoručkami, bicepsové zdvihy, předkopávání, zakopávání, cviky na břicho.
Vědomě zapojuj střed těla
Možná se divíš, že zde nenajdeš víceméně žádné cviky na břicho, které patří mezi problémovou partii u žen. Pravda je taková, že při komplexních cvicích zapojuješ břicho, neboli core, automaticky a to správným dýcháním. V tomto ti také poradí trenér, ale pamatuj na to, že silný střed těla je při vyšších vahách stěžejní.
Jak vidíš, silový trénink není pouze o zvedání co nejvyšších vah, ale také o fyzickém zdraví a psychické pohodě. Není třeba se obávat osy, závaží či kotoučů. Uvidíš, že za chvíli se z vás stanou velice dobří parťáci. Buď konzistentní, trpělivá a užívej si cestu za tvým silnějším já!
