Dejte svému tělu a duši serotonin – hormon dobré dobré nálady!
Bez serotoninu v našem těle budeme mít náladu prostě pod psa
Serotonin má velký vliv na naše každodenní pocity, přispívá k celkovému pocitu pohody. Látka serotonin se významně podílí na naši dobré náladě, proto je nazýván hormonem dobré nálady. Co je serotonin a jak působí Serotonin, hormon nervové tkáně, patří mezi základní neurotransmitery, tj. přenašeče nervových vzruchů. Jedná se o biologicky aktivní látku, která vzniká z aminokyseliny tryptofanu. Je obsažena v centrálním nervovém systému, krevních destičkách a v buňkách trávicího traktu. Jako přenašeč nervových vzruchů ovlivňuje náladu, paměť, vnímání bolesti, spánek i chuť jídlu, má také vliv na napětí hladkého svalstva. Serotonin byl objeven v krevní plazmě italským vědcem Vittoriem Erspamerem vroce 1935.
Jméno serotonin je odvozeno od dvou slov, sérum a tonus (napětí).
Co se děje, když máme serotoninu málo?
Je mnoho příčin, proč máme málo serotoninu, může to být např. nedostatek serotoninu v potravě nebo nedostatek slunečního světla. To je důvod, proč se v zimě, kdy je méně slunečního světla, mnoho lidí cítí mizerně. Nedostatek serotoninu způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů, následně dochází ke změnám nálady, depresi, úzkosti, strachu, podrážděnosti, útočnosti, poruchám spánku a také k přejídání se.
Nedostatek serotoninu způsobený změnami v jeho metabolismu může být vyvolavatelem některých psychických poruch, např. maniodepresivní psychózy, chorobné úzkosti.
10 tipů, jak ovlivnit množství serotoninu v těle
Existuje několik způsobů, jak si zvýšit produkci serotoninu a tak podpořit dobrou náladu. Hladinu serotoninu lze ovlivnit různými prostředky.
L- tryptofan
Serotonin v potravě neprostoupí stěnou oddělující krevní řečiště od mozku a tím nepronikne do cest centrálního nervového systému. Ale aminokyselina tryptofan, ze které si mozek vyrábí serotonin, pronikne do mozku. Zdrojem tryptofanu mohou být nejen doplňky stravy, které obsahují tuto aminokyselinu, ale i některé potraviny. Mezi zdroje tryptofanu patří: maso (hlavně losos a krůta), celozrnné pečivo, vejce, luštěniny, švestky, ořechy, rajčata a zelená listová zelenina, např. ledový salát, hlávkový salát. Vitamíny skupiny B jsou potřebné k produkci serotoninu. Tento komplex vitamínů lze získat buď užíváním doplňků stravy, která obsahuje skupinu vitamínu B, např. B-komplex nebo potravou. Dobrými zdroji vitamínů skupiny B patří: celozrnné obiloviny a výrobky z nich, zelená zelenina a mléčné výrobky.
K produkci serotoninu je třeba i dostatek vápníku a hořčíku. Oba minerály lze získat buď užíváním kvalitních doplňků stravy, nebo konzumací potravin, bohatých na tyto minerály. Mezi zdroje těchto minerálů patří mléko a mléčné výrobky, mák, ořechy, mandle, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, kakao, sója.
Není tuk jako tuk, názor na to, který tuk je zdravý a který ne, se liší. Nejlepší je přírodní tuk, který je co nejméně zpracovaný, mohou to být rostlinné oleje lisované za studena (nejlepší je olivový olej a lněný olej) nebo oleje v neprůsvitných nádobách označených jako „ nerafinované“. Vhodným tukem může být i máslo, kokosový olej a jedno druhové rostlinné rafinované oleje. Máslo a kokosový olej jako nasycené tuky pomáhají zužitkovat esenciální mastné kyseliny.
Dostatečná produkce serotoninu je závislá na stálém příjmu kvalitní stravy, která má být pravidelná a vyvážená, tj. má obsahovat dostatek živin, vitamínů, minerálů a dalších potřebných látek. Strava má být pestrá, v jídelníčku nemá chybět dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Vhodná je i mražená zelenina, mražení je totiž nejšetrnější způsob konzervace.
Průmyslově zpracované potraviny nepřispívají k vyšší produkci serotoninu a kromě toho obsahují chemické látky, které jsou našemu tělu cizí a s jejichž zpracováním má naše tělo práci. Ke zvýšené produkci serotoninu mohou pomoci i bylinky, např. rozchodnice růžová. Tato rostlina obsahuje účinné látky rosavin a salidroside, které zvyšují hladinu serotoninu v mozku. Dostatek slunečního světla podporuje tvorbu serotoninu a tím i dobrou náladu a dodává nám životní energii.
Fototerapie, léčba světlem, je praktikována na mnoha klinických pracovištích. Fototerapie přispívá k dostatečné produkci serotoninu při jeho nedostatku, hlavně v zimě, kdy je méně slunečního světla. Fototerapie může díky zvýšené produkci serotoninu zlepšit i projevy depresivních syndromů. Má se provádět osvětlením o intenzitě 10000 luxů po dobu 30 minut denně nebo osvětlením o intenzitě 2500 luxů 1 až 2 hodiny denně. Účinek nastupuje již po jedné hodině osvícení.
Cvičení
Pravidelné cvičení podporuje tvorbu neurotransmiterů, a tím i tvorbu serotoninu a tím zbavuje deprese. Velmi účinné bývá i lehké cvičení nebo chůze. Cvičení má být osvěžující, nikoli vyčerpávající. Vyčerpávající cvičení nepřispívá k dobré náladě. Dostatek odpočinku a kvalitního spánku je potřebný nejen pro regeneraci těla, ale i pro dostatečnou produkci serotoninu. Většina lidí potřebuje pro dostatečnou produkci serotoninu sedm hodin kvalitního spánku.
Zdroj obrázků: Fotolia.com
