Deset potravin bohatých na vitamin C, které vám zlepší imunitu a stimulují tvorbu kolagenu

 Tento mikronutrient, objevený v třicátých letech maďarským vědcem Albertem Szent-Györgyim, je nezbytný pro zdraví pleti. Bojuje proti volným radikálům, které způsobují předčasné stárnutí pleti, a podporuje produkci kolagenu, udržujíc pleť pevnou, tonizovanou a pružnou.

Jak tedy zajistit dostatečný příjem vitaminu C?

Jedním z možných způsobů jsou doplňky vitaminu C: doporučená denní dávka je 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. Odborníci na výživu však radí, že je vždy lepší konzumovat správné potraviny v rámci vyvážené stravy.

Naturopatka Lenka Ptáčníková k tomu dodává: „Z terapeutického hlediska se doporučuje 500 mg až 1000 mg denně.“

Naturopatický přístup zdůrazňuje, že při vyšších dávkách vitaminu C lze dosáhnout nejen prevence nedostatku tohoto vitamínu, ale také výrazného posílení imunitního systému a celkového zdraví. Podle této filozofie může zvýšený příjem vitaminu C pomoci tělu lépe se vypořádat s různými stresory, včetně toxinové zátěže, infekcí a dokonce i fyzického a psychického stresu. Zahrnutí vitaminem C bohatých potravin do vaší stravy je snadné díky pestrosti ve výběru ovoce a zeleniny, které ho obsahují. Tyto potraviny také obsahují flavonoidy, které pomáhají tělu absorbovat tuto důležitou živinu. Navíc zvýšení příjmu čerstvé sezónní ovoce a zeleniny v naší každodenní stravě přináší několik výhod, nejen pro naši pleť, ale i pro celkové zdraví.

Vitamin C má řadu úžasných benefitů.

Tento mocný antioxidant bojuje proti stárnutí buněk a posiluje imunitní systém, čímž nás chrání před sezónními onemocněními. Vitamin C také podporuje vstřebávání železa ve střevech, což přispívá k tvorbě červených krvinek, a pečuje o zdraví kardiovaskulárního systému tím, že podporuje pevnost a pružnost kapilár a cév. Navíc udržuje zdravé spojivové tkáně, urychluje hojení ran a předchází krvácení. Nezůstává však jen u toho; vitamin C se podílí na syntéze klíčových neurotransmiterů a hormonů, jako je serotonin, a podporuje tak celý nervový systém. Užívat si přínosy vitaminu C je snadné a přirozené – stačí zařadit do svého jídelníčku ty správné potraviny.

Vybrali jsme pro vás deset potravin bohatých na vitamin C, které můžete snadno zařadit do svého každodenního jídelníčku. Na rozdíl od některých doplňků, které mohou při předávkování kyselinou askorbovou způsobit žaludeční a střevní potíže, jsou potraviny s přirozeně vyšším obsahem vitaminu C bezpečné a snadno stravitelné. Naturopatka Lenka Ptáčníková zdůrazňuje: „Když saháme po doplňcích stravy, je důležité vybírat takové, které kromě kyseliny askorbové obsahují i přírodní extrakty (acerola, camu camu, šípek...). Kvalita by měla vždy převažovat nad kvantitou, a přestože kvalitní produkty mohou být dražší, investice se vyplatí.“

Lenka Ptáčníková dále upozorňuje na možnost suplementace vitaminu C v liposomální formě, která zajišťuje lepší vstřebatelnost do těla. Tento typ doplňku je ideální volbou pro ty, kteří hledají účinné a dobře snášené řešení. 

Vzhledem k tomu, že vitamin C v potravinách je citlivý na teplo a vaření ho může deaktivovat, je lepší následující ovoce či zeleninu konzumovat syrové nebo jen lehce vařené při nízké teplotě.

Rakytník

Neobyčejně vysoký obsah vitaminu C se nachází v plodech rakytníku. Koncentrace (závislá na přírodních podmínkách) této prospěšné živiny dosahuje až 2500 mg na 100 gramů. Pro srovnání jde přibližně o padesátkrát vyšší množství vitaminu C než obsahuje citron nebo pomeranč. Rakytník je všestrannou ingrediencí, z níž se vyrábějí marmelády, džemy, šťávy, likéry a sirupy. Rakytníková šťáva je nejen výborná k přímé konzumaci, ale také se skvěle hodí do kuchyně pro přípravu osvěžujících limonád, výživných smoothies nebo exotických pokrmů. Obzvlášť vynikající je kombinace rakytníkových plodů s medem.

Černý rybíz a jiné bobule 

Bobule, zejména černý rybíz, jsou hojným zdrojem vitaminu C. Černý rybíz obsahuje přibližně 177 mg na 100 gramů. 

Začleňte bobuloviny do svého denního režimu tím, že je smícháte do ranních smoothies, přidáte do řeckého jogurtu, nebo si je vychutnáte jako výživnou svačinu spolu s mandlemi, kešu nebo vlašskými ořechy mezi jídly.

Brokolice 

Brokolice je skutečným zdravotním zázrakem díky svému vysokému obsahu vitaminu C, poskytujícímu okolo 89 mg na 100 gramů. Už jste někdy vyzkoušeli syrovou brokolici, tence nakrájenou do salátů s dresinkem z tahini (sezamového krému), citronové šťávy, olivového oleje a sójové omáčky? Pokud vám syrová brokolice nechutná, zkuste ji vařit na páře s trochou mořské soli. Nebo si ji dopřejte s kapkou extra panenského olivového oleje a trochou šťávy z citronu.

Růžičková kapusta

Tyto drobné kapustičky jsou zásobárnou prospěšných živin pro pleť: obsahují beta-karoten, vitamin A, vitamin E a vitamin C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Sto gramů této zeleniny v sobě ukrývá 85 mg vitaminu C. 

Zkuste jíst růžičkovou kapustu syrovou, na velmi tenké plátky nakrájenou do salátů, s několika plátky parmazánu. A vaše pleť bude zářit.

Jahody

Pokud jste fanouškem jahod, tady je další důvod, proč si je dopřát. Jsou taktéž bohaté na vitamin C. Pouhý šálek čtyř až pěti středně velkých jahod poskytuje asi 49 mg této klíčové živiny. Oslaďte si jimi řecký jogurt, zamíchejte je do smoothies nebo je zmrazte, abyste si je mohli vychutnávat po celý rok.

Červené papriky

Červené a žluté papriky jsou rovněž bohaté na vitamin C. Obsahují přibližně 166 mg vitaminu C na 100 gramů. 

Tyto papriky jsou také lahodné, když jsou konzumovány syrové: nakrájejte je na kostičky do salátů, nebo je nakrájejte na proužky pro namáčení do hummusu nebo guacamole.

Pomeranče (a další citrusy)

Pomeranče jsou často prvním ovocem, které nám přijde na mysl, když si vzpomeneme na vitamin C, a to s dobrým důvodem: spolu se všemi citrusy jsou bohatým zdrojem této klíčové živiny. V průměru pomeranč poskytuje asi 75 mg vitaminu C, zatímco půlka grapefruitu nabízí kolem 39 mg. Čerstvé šťávy jsou také vynikajícím zdrojem, ale je nejlepší je konzumovat ihned po přípravě, aby se zabránilo oxidaci vitaminu C.

Kiwi

Kiwi, pocházející z Číny a v současné době dostupné po celém světě, patří rovněž mezi vynikající zdroje vitaminu C (zhruba 85 mg na 100 gramů). Mimo svůj obsah vitaminu C poskytuje kiwi také vitamin E, vápník a draslík. Jeho optimální směs rozpustných a nerozpustných vláken spolu s enzymy podporuje zdravé trávení a hladký střevní tranzit. Nakrájejte si kiwi na ranní müsli nebo si jej dejte jako osvěžující svačinu mezi jídly.

Chilli papričky

Červené chilli je skutečnou bombou vitaminu C. V 100 gramech se ukrývá 240 procent potřebné denní dávky. Stačí tedy jedna středně velká paprička, a máte vystaráno. Chilli papričky navíc obsahují značné množství vitaminu A neboli retinolu, který má omlazující účinky na pleť. 

Nakrájejte je syrové na těstoviny, maso, ryby nebo saláty.

Kvajáda (guava)

Ovoce hruškovitého tvaru rostoucí v tropických oblastech se rovněž řadí na vrchol seznamu potravin nejbohatších na vitamin C: 100 gramů kvajády nabízí asi 228 mg této důležité živiny. Kromě toho je lahodné tropické ovoce bohaté na polyfenoly a karotenoidy, silný antioxidant, protizánětlivý, antivirotikum a antibakteriální léčivo. Pokud na kvajádu narazíte, určitě si ji pořiďte do zásoby.

Zdroj: www.vogue.com, Lenka Ptáčníková (@naturopatka.lenka)