#FallinNike I. - Jak běhat na podzim + výzva redakce Móda.cz

1) Jak se správně oblékat na běhání na podzim a v zimě? Je nějaké pravidlo, podle kterého poznáme, zda jsme dobře oblečeni, než vyběhneme?

Každý běžec snáší podzimní počasí jinak, a proto je podle mě nejdůležitější vlastní zkušenost. Co ale doporučuji já, je tzv. cibulové vrstvení. Jako první vrstvu zvolte kvalitní funkční termoprádlo, které odvádí pot a vodu od vašeho těla. Druhou vrstvu zvolte také funkční, ale už by to měla být vrstva teplejší a izolační a měla by vám přinášet pocit tepla. Třetí a poslední vrstva, je vrstva ochranná, která vás ochrání od vnějších vlivů jako je sníh, déšť nebo třeba vítr. Jednou z nejdůležitějších částí oblečení na podzim je přikrývka hlavy, protože odsud nám odchází velké tělesné teplo. Můžete využít šátek, čelenku nebo tenkou čepici – zamezí prochladnutí. Oblečení byste také měli přizpůsobit vaší intenzitě běhu. Pokud máte v plánu kratší a rychlejší trénink, můžete se obléknout o něco méně, nebo vypustit jednu vrstvu. Delší a více objemový trénink, který je typický pro podzimní období, můžete podpořit vrstvou navíc. Pokud běháte převážně ve tmě, doporučuju oblečení s reflexními prvky. Na nohy doporučuju dlouhé legíny nebo elasťáky, abyste měli svaly co možná nejvíce v teple. A samozřejmě je důležitá i kvalitní obuv. Pokud je venku sucho, můžete použít stejnou obuv, jako jste používali v létě, do mokra použijte obuv s ochrannými prvky a pokud běháte rádi v terénu – doporučuju vyzkoušet trailovou běžeckou obuv. Můžete využít jednu z prodejen Nike, kde vám školený personál velice rád poradí a doporučí správné boty. Abyste zjistili, že jste správně oblečeni, stačí vyjít ven a měli byste cítit lehkou zimu – ta totiž po pár minutách běhu zmizí.

2) Jaké zvolit tempo při podzimním a zimním běhu? Měli bychom běhat pomaleji než, když je teplo?

Toto je podle mě nejdůležitější bod pro běh v chladném podzimním počasí. Podzimní období je především objemové – to jednoduše znamená více kilometrů, pomalejší tempo. Můžete se zaměřit na rozvoj obecné vytrvalosti, zdokonalit vaši techniku běhu nebo se zaměřit na správné dýchání. Rozhodně se nesnažte v zimním období trhat rekordy. Velkým úspěchem je to, že v tomto období nepřestáváte běhat!

Hlavním úspěchem je to, že v zimě nepřestáváte běhat!

3) Jakým typickým chybám, které lidi při sportování na podzim dělají, se vyhnout?

Chybou číslo jedna je špatné oblečení. Nejhorší, co pro své zdraví můžete udělat, jsou dvěma slovy bavlněná trička, která do sebe nasávají pot a studí vás po celou dobu tréninku. Dále je to nedostatečné oblečení, nebo naopak přebytek oblečení. Pokud vám bude přílišné horko, budete se přehřívat a trénovat se vám bude podstatně hůře. Můžete se držet pravidel viz výše nebo známého pravidla: "Oblékej se tak, jako by bylo o deset stupňů méně". Další typickou chybu, kterou běžci dělají velice často je, že zapomínají na protažení. I když máte v plánu jen pár kilometrů, neměli byste zapomínat na protahování. Ideální je zahrnout protažení cca po 10 minutách běhu – správné protažení vám zajistí větší prokrvení a zahřátí svalů a zabrání možnému zranění. Také dbejte na to, abyste se ihned po doběhnutí převlékli do suchého. V neposlední řadě doporučuji nepřepálit tempo, věnovat se raději volnějšímu tempu a budování obecné vytrvalosti.

4) Je opravdu pravda, že běhání na tvrdém povrchu (asfalt, kostky) ničí kolena? Dá se tomu nějak předejít, když nemáme možnost běhat v přírodě?

To je hodně individuální. Znám kvalitní běžce, kteří trénují z velké části jen na tvrdém povrchu, a pak běžce, kteří se asfaltu dotknou jen při závodě. V podzimním a zimním období, kdy se tolik netrénuje rychlost, nepotřebujeme nijak zvlášť zpevněný povrch. Velkou výhodou nerovného povrchu je velká práce s kotníky – více je zatěžujeme a tím je zároveň posilujeme. Pokud naše tělo střídá povrch, neměl by občasný běh po tvrdém povrchu vadit. Většina běžeckých závodů se pak také běží po tvrdém povrchu a běžec je pak na takové podmínky připravený. Na druhou stranu pokud máme tu možnost, je lepší běhat spíše po měkkém povrchu, buď už v přírodě, nebo na tartanu – je to daleko lepší způsob, jak šetřit naše klouby a celý pohybový aparát. Pokud běžec kolem sebe nemá přírodu a nemá tu možnost běhat po jiném než tvrdém povrchu, doporučuju běhat alespoň na páse ve fitku, prokládat to občasným během venku a pořídit si obuv s větším tlumením. S tím tedy souvisí i výběr běžecké obuvi. Je hodně důležité, aby měl běžec správnou obuv. Pokud si vybíráte boty na běhání, zaměřte se především, na jaký povrch jsou boty určené, jakou máte techniku běhu a na jaký typ běhu boty hledáte.

5) Vnímá naše tělo jinak běh na páse v posilovně a jinak v přírodě?

Rozhodně ano, jak po fyzické, tak i po psychické stránce. Když běžíme venku v přírodě, většinou si volíme takovou trasu, abychom se nemuseli vracet stejnou cestou a uděláme si raději nějaký pestrý okruh, což nás hecuje k tomu, abychom danou trasu uběhli. Takže co se týče motivace, je běh venku určitě lepší variantou. Neznám moc lidí, které by běh na trenažéru bavil, většinou se k tomu musejí dlouho přemlouvat a nutí se uběhnout sotva pár kilometrů. Když běžíte venku, nemáte nikde tlačítko stop, takže máte větší šanci, že uběhnete právě to, co jste si předem naplánovali. Při běhu na páse se mění nejenom styl běhu, ale i došlap. Nemusíme kontrolovat terén pod nohama ani se ničemu vyhýbat, na druhou stranu musíme koordinovat pohyb tak, abychom byli na středu pásu. Naše tělo vnímá běh na páse snazší, protože pás pod nohama stále ubíhá a my tak nemusíme vynaložit takovou sílu. Další zásadní rozdíl je zejména v tom, že pás na rozdíl od asfaltu nebo betonu pruží, a tak jsou při běhu na něm zatěžovány jiné svalové skupiny. Po prvních trénincích na běžeckém pásu vás mohou bolet jiné svalové partie (např. holeně apod.), proto raději doporučuji běžet na páse max. půl hodinky, pokud s během začínáte. Běh na páse je pro většinu lidí pohodlnější, ale nikdy nebude účinnější než běh v přírodě, protože běh na nerovné ploše zkrátka vyžaduje vynaložit více energie.

6) Je v sychravém počasí lepší běhat na páse, nebo i přesto v exteriéru?

Běh v exteriéru je rozhodně efektivnější, daleko více motivující, nic vás to nestojí a nikdy se pro vás běh nestane stereotypní aktivitou. Za mě tedy určitě lepší běh v exteriéru. Proto ty, kteří by pomocí běhu chtěli především zhubnout, tak běháním venku spálíte přibližně o 10 % více kalorií než při uběhnutí stejné vzdálenosti na běžeckém páse ve fitku. A pokud se bojíte nachlazení při běhu v exteriéru, stačí se správně obléknout a po doběhnutí převléknout do suchého. Ve fitku narazíte na bacily kdykoliv. „Neexistuje špatné počasí, ale jen špatně oblečený běžec!“

VÝZVY REDAKTOREK MÓDA.CZ

Péťa (šéfredaktorka)

⇒ 2x týdně jóga
⇒ místo eskalátorů po vlastních

"Ten podzim, který máme tak strašně rádi, je pryč... A dokopat se, přemluvit se  v tomto počasí jít běhat ven je pro mě nepředstavitelné. Ano, já vážně nerada běhám. Jasně párkrát jsem to zkusila, je to přeci IN. Jenže né pro mě. Zatím. Tak jsem si řekla, že můj cíl bude 2x týdně zajít na jógu. Dříve jsem chodila jednou týdně, ale v této výzvě bych zkusila 2x. Žádné výmluvy, že nemám čas, že stále běhám po Praze, že běhám s dcerou na hip-hop, do školy a ze školy a x dalších výmluv, které jsem schopná vymyslet. Jednou zajdu na ranní a jako druhou dám hot jógu. A dala bych si ještě jednu výzvu. Eskalátory někdy jsou doopravdy dlouhé a já slibuji, že se nepovezu, že je vždy hezky vyťapkám..." 

Janča

⇒ 100 km chůze
⇒ posilování zádového a břišního svalstva

"I přes podzimní chmury jsem se rozhodla, že do toho šlápnu... Jako první výzvu si dám za měsíc 100 km procházek. Ostatně, mám k tomu dva čtyřnohé chlupáče, kteří mi s tím rádi pomůžou. Jako druhý bod výzvy jsem si zvolila cvičení v teple domova. Tak nafouknu balón, opráším činky a podložku a hurá na to. Jde mi zejména o zdravotní cvičení pro posílení bederní páteře, se kterou mám problém od malička, tak snad se mi podaří přes podzim i zimu zádové a břišní svalstvo posílit a zlepšit svůj zdravotní stav. Další tělesné změny budou jen příjemným bonusem."

Verča

⇒ 1,5 km plavání v kuse
⇒ 25 km běhu

"Před lety jsem chodila pravidelně běhat a pak jsem posilovala. Jedla jsem střídmě a zdravě. Jenže toho všeho jsem se postupem času pod náporem školy, práce a jiných zálib vzdala. Teď stojím na prahu výzvy, kdy věřím, že můžu zase začít chodit běhat. Najít v běhu znovu tu lásku, relax a uvolnění. Zkusím to. Nikdy jsem neběhala desítky kilometrů, spíše jsem se tak zahřívala 3 km na pozdější posilování. Budu se tedy snažit naběhat za naší výzvu 25 km. A k tomu začnu zase chodit plavat. Na jaře jsem běžně plavala kilometr v kuse, tak teď potrénuji a zkusím kilometr a půl. Uvidíme..."

Jak nám to jde, s vámi budeme sdílet na Instagramu, Facebooku i v článcích pod hashtagem #FallinNike a #CvicimsModou.
Sledujte nás! A přidejte se!